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May 02, 2023

Maria Godoy

Der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel in der Ernährung Ihres Kindes muss kein großer Schritt sein. Lernen Sie Abkürzungen und clevere Tauschmöglichkeiten, wie zum Beispiel Nüsse als Snack statt Chips. Selbst wenn sie gesalzen sind, sind die höheren Proteine ​​und gesunden Fette in Nüssen ein zusätzlicher Vorteil. Meredith Rizzo für NPR Bildunterschrift ausblenden

Der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel in der Ernährung Ihres Kindes muss kein großer Schritt sein. Lernen Sie Abkürzungen und clevere Tauschmöglichkeiten, wie zum Beispiel Nüsse als Snack statt Chips. Selbst wenn sie gesalzen sind, sind die höheren Proteine ​​und gesunden Fette in Nüssen ein zusätzlicher Vorteil.

Vertrauen Sie mir, ich weiß, wie anstrengend es sein kann, herauszufinden, wie Sie Ihre Kinder gesund ernähren und gleichzeitig in der realen Welt als vielbeschäftigter, berufstätiger Elternteil mit begrenzter Zeit und begrenzten Mitteln leben können.

Manchmal ist es der schnellste, einfachste und kostengünstigste Weg, eine Mahlzeit auf den Tisch zu bekommen, die Ihre Kinder auch tatsächlich essen, wenn Sie eine Tiefkühlpizza in den Ofen schieben oder ein paar gefrorene Fischstäbchen in der Mikrowelle erhitzen. Sogar Gesundheitsexperten tun es von Zeit zu Zeit.

„Mein Kleinster wird jeden Tag Makkaroni und Käse essen“ – aus einer Schachtel – „wenn er könnte“, sagt Kevin Hall, ein leitender Forscher an den National Institutes of Health, der sich mit Fettleibigkeit und Diabetes befasst.

Diese Art von schnellen, praktischen Fertiggerichten und abgepackten Snacks dominieren mittlerweile die Ernährung amerikanischer Kinder und Jugendlicher. Dabei handelt es sich allesamt um sogenannte hochverarbeitete Lebensmittel, also um industriell hergestellte Produkte, die größtenteils aus Zutaten hergestellt werden, die aus Lebensmitteln extrahiert oder raffiniert werden. Sie enthalten normalerweise viel Fett, zugesetzten Zucker und Salz. Und sie enthalten oft Zusatzstoffe wie Farbstoffe, Aromen, Emulgatoren oder gehärtete Öle – die dazu dienen, die Textur, das Aussehen und den Geschmack von Lebensmitteln zu verändern.

Laut einer 2021 in der Zeitschrift JAMA veröffentlichten Studie machten hochverarbeitete Lebensmittel im Jahr 2018 satte 67 % der Kalorien in der Ernährung von Kindern und Jugendlichen aus, ein Trend, der zunimmt. Der Trend geht über sozioökonomische Grenzen hinweg, bemerkt Studienautor Dr. Fang Fang Zhang, Ernährungsepidemiologe an der Tufts University. Dieselbe Studie ergab, dass Kinder weniger Lebensmittel essen, von denen wir wissen, dass sie gut für sie sind, wie Obst und Gemüse.

Zahlreiche Forschungsarbeiten haben einen Zusammenhang zwischen einem hohen Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln und einer Vielzahl schlechter Gesundheitsfolgen bei Erwachsenen hergestellt, darunter ein höheres Risiko für Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten und sogar einen vorzeitigen Tod aus allen möglichen Gründen, sagt Zhang.

Obwohl die Forschung bei Kindern eher begrenzt ist, haben einige Studien einen Zusammenhang mit gesundheitlichen Problemen wie Gewichtszunahme und höheren Cholesterinwerten festgestellt. Laut Zhang gibt es genügend Belege dafür, dass es sinnvoll ist, die Menge dieser Lebensmittel, die Kinder zu sich nehmen, zu reduzieren, insbesondere weil sich in der Kindheit angenommene Ernährungsgewohnheiten oft auf das Erwachsenenalter übertragen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie vollständig auf hochverarbeitete Lebensmittel verzichten müssen. Schließlich gibt es einen Grund, warum vielbeschäftigte Familien sie mögen: Sie sind praktisch, lecker und erschwinglich. Wie können Sie also gesündere Entscheidungen treffen, ohne Ihr Budget zu sprengen – oder bis spät in die Nacht zu kochen? Wir haben Ratschläge von Experten und einige clevere Tauschmöglichkeiten für die beliebtesten Junkfoods der Kinder.

Sogar Joghurts können hochverarbeitet werden und Zucker und andere Zusatzstoffe enthalten. Anstatt voraromatisierte Joghurts (links) zu wählen, versuchen Sie, Ihre eigenen Früchte zu einfachem griechischen Joghurt (rechts) hinzuzufügen, der reich an Proteinen ist. Meredith Rizzo für NPR Bildunterschrift ausblenden

Einige Lebensmittel wie frisches Gemüse, Fleisch oder Milchprodukte sind unverarbeitet oder nur minimal verarbeitet. Andere, wie Thunfischkonserven oder Pfirsiche in Sirup, werden mäßig verarbeitet; Sie bestehen normalerweise nur aus zwei oder drei Zutaten.

Um ein hochverarbeitetes Lebensmittel zu erkennen, sehen Sie sich die Zutatenliste an. Wenn Sie eine Reihe von Produkten sehen, die in Ihrer heimischen Küche nicht zu finden wären – wie Stabilisatoren, Geschmacksverstärker, künstliche Süßstoffe, Konservierungsstoffe, Verdickungsmittel und Füllstoffe – dann handelt es sich um hochverarbeitete Lebensmittel. „Da fragt man sich irgendwie: Ist das wirklich Essen oder ist das eine Art Kreation?“ sagt Allison Sylvetsky, eine Ernährungsforscherin an der George Washington University, deren Arbeit sich auf Fettleibigkeit und Diabetes bei Kindern konzentriert.

Zu hochverarbeiteten Lebensmitteln können Lebensmittel gehören, die als gesund für Sie vermarktet werden. „Auf den Verpackungen stehen viele gesundheitsbezogene Angaben, und viele dieser Angaben können irreführend sein, ob sie nun beabsichtigt sind oder nicht“, sagt Sylvetsky – weshalb Sie die Inhaltsstoffe lesen müssen.

Achten Sie auch auf einen hohen Zucker-, Fett- und Natriumgehalt, der in diesen Lebensmitteln meist dicht gepackt ist.

Abgepackte Mittagessen lassen sich leicht mitnehmen, enthalten aber auch viel Natrium. Eine andere einfache Möglichkeit besteht darin, eine große Mahlzeit wie Bohnen und Reis zu kochen und die Reste aufzubewahren. Werfen Sie sie in einen isolierten Behälter und voilà, Sie haben Schulessen. Meredith Rizzo für NPR Bildunterschrift ausblenden

Zugesetzter Zucker kann unter anderen Namen auftreten, bemerkt Christopher Gardner, Ernährungsforscher an der Stanford University. Beispielsweise sind brauner Zucker, Maissirup, Dextrose und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt alle Zucker mit einem anderen Namen. Zucker wird oft hinzugefügt, weil er dazu beiträgt, verpackte Lebensmittel unwiderstehlich zu machen.

Und das nicht nur in Keksen und Süßigkeiten. Es taucht auch an Stellen auf, an denen Sie es vielleicht nicht erwarten würden, sodass Sie möglicherweise nicht bemerken, wie viel Zucker Ihre Kinder (und Sie) in Lebensmitteln zu sich nehmen, die keine Desserts sind. Zum Beispiel habe ich kürzlich Zuckerzusatz in verpackten Tortillachips entdeckt.

Um es klarzustellen: Zucker kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Obst und Milchprodukten vor. Das ist kein Grund zur Sorge. Zugesetzter Zucker kommt jedoch häufiger in weniger nährstoffreichen Lebensmitteln vor, und wenn Ihre Kinder sich mit zuckerhaltigen Lebensmitteln satt machen, bleibt weniger Platz für die gesunden Lebensmittel.

Wenn Sie aus dieser Geschichte nichts anderes mitnehmen, denken Sie daran: Unabhängig davon, ob ein Lebensmittel hochverarbeitet ist, sind zu viel Zucker, Fett und Salz bekannte Risikofaktoren für eine Vielzahl schlechter gesundheitlicher Folgen. Achten Sie neben Zucker auch auf Lebensmittel, die sehr viel Salz enthalten können. (Verpacktes Brot ist ein bekanntes Problem.) Und vergessen Sie nicht, auf die Portionsgrößen zu achten. Sie können täuschen. Selbst eine kleine Packung, die sich leicht auf einmal essen lässt, kann mehr als eine Portion enthalten.

„Nur weil etwas hochverarbeitet ist, heißt das nicht, dass es ungesund ist“, sagt Sylvetsky. Sie sagt, es kommt darauf an, wie viel und oft man sie isst. „Wenn man viele hochverarbeitete Lebensmittel hat, muss man sich die Zutaten genauer ansehen und dann versuchen, eine fundierte Entscheidung zu treffen.“

Einige Lebensmittel, die technisch als hochverarbeitet eingestuft werden, können dennoch als gesunde Wahl angesehen werden. Beispielsweise sind abgepackte, ballaststoffreiche Brote aus Vollkorn (es sollte ganz oben auf der Zutatenliste stehen) und wenig oder keinem Zuckerzusatz eine bessere Wahl als Weißbrot. Meredith Rizzo für NPR Bildunterschrift ausblenden

Einige Lebensmittel, die technisch als hochverarbeitet eingestuft werden, können dennoch als gesunde Wahl angesehen werden. Beispielsweise sind abgepackte, ballaststoffreiche Brote aus Vollkorn (es sollte ganz oben auf der Zutatenliste stehen) und wenig oder keinem Zuckerzusatz eine bessere Wahl als Weißbrot.

Forscher der Northeastern University haben tatsächlich eine coole Online-Datenbank namens TrueFood erstellt, mit der Sie nach Lebensmitteln suchen können, um zu sehen, wie verarbeitet sie sind. Es bewertet Lebensmittel auf einer Skala von 0 (unverarbeitet oder minimal verarbeitet) bis 100 (stark verarbeitet) und schlägt sogar weniger verarbeitete Alternativen vor. So hat beispielsweise eine Tortillamarke einen Wert von 94 und enthält Zusatzstoffe wie Emulgatoren, während eine andere einen Wert von 1 hat – ihre Zutatenliste besteht lediglich aus Mais, Wasser, Salz und Limette. Die Datenbank ist noch ein Prototyp und enthält nicht alle verfügbaren Lebensmittel, aber Sie könnten sie nützlich finden.

Ein Trick, den ich oft bei meinen eigenen Kindern anwende, besteht darin, die Hälfte ihres Tellers mit Gemüse zu füllen, von dem ich weiß, dass sie es essen werden. (Sie sind Fans von gekochtem, gefrorenem Brokkoli.) Anstelle von Chips packe ich auch Früchte ein, die sie als Mittagssnack mögen. Je mehr von den guten Sachen sie essen, desto weniger Platz haben sie in ihrem Magen für Junkfood.

Und das Aufladen von Obst und Gemüse muss Ihr Budget nicht sprengen. „Haben Sie keine Angst davor, gefroren oder in Dosen zu kaufen“, sagt Neftali Duran, Ausbilderin bei Cooking Matters, einem Programm der gemeinnützigen Anti-Hunger-Organisation Share Our Strength, das Familien beibringt, wie sie mit einem knappen Budget im Supermarkt gesündere Entscheidungen treffen können. Untersuchungen zeigen, dass gefrorene Produkte genauso nahrhaft sind wie frische, aber oft günstiger.

Ein weiterer Bonus von gefrorenem Gemüse? Weniger Müll. „Benutzen Sie alles, was Sie brauchen, und legen Sie es wieder in den Gefrierschrank“, sagt Duran.

Konserven können eine gute Option sein, wenn sie in Wasser verpackt sind, sagt Sylvetsky. Achten Sie lediglich auf Zusatzstoffe wie Salz und Zucker. (Denken Sie an in Sirup eingelegtes Obst.) Ein Tipp: Wenn Sie eine Dose Bohnen mit Natriumzusatz nehmen, lassen Sie sie zwei Minuten lang in einem Sieb abtropfen, spülen Sie sie 10 Sekunden lang unter fließendem Leitungswasser ab und lassen Sie sie dann noch einmal zwei Minuten lang abtropfen Protokoll. Untersuchungen legen nahe, dass dadurch ein Großteil des überschüssigen Natriums ausgespült werden kann.

Duran weist darauf hin, dass Sie bei frischen Produkten auch sparen können, indem Sie auf lateinamerikanischen oder asiatischen Märkten einkaufen, die oft eine große Auswahl an Qualitätsprodukten zu günstigeren Preisen als Lebensmittelketten anbieten. Im Allgemeinen empfehlen Experten, zunächst am Supermarktrand einzukaufen – dort finden Sie normalerweise frische oder gefrorene Lebensmittel, Fleisch und Milchprodukte. Die Mittelgänge sind im Allgemeinen voller hochverarbeiteter Lebensmittel. Füllen Sie also zuerst Ihren Warenkorb mit den guten Sachen.

Anstelle von Fruchtgetränken, „Getränken“ oder „Cocktails“, die mit wenig oder keinem echten Fruchtsaft und viel zugesetztem Zucker, Geschmacks- und Farbstoffen (links) hergestellt werden, entscheiden Sie sich für 100 % Fruchtsaft. Sie können dem echten Saft etwas Wasser hinzufügen, um den Zuckergehalt zu reduzieren. Sogar 100-prozentiger Fruchtsaft liefert mehr Zucker als ganze Früchte, weshalb Experten dazu raten, die Saftmenge, die Kinder trinken, zu begrenzen. Meredith Rizzo für NPR Bildunterschrift ausblenden

Jeden Tag zu kochen kann eine Menge sein. Ich habe fast ein Jahrzehnt lang die Food-Branche von NPR geleitet und koche immer noch nicht täglich. Es gibt jedoch einige Abkürzungen, mit denen Sie das Kochen zu Hause weniger zur Belastung machen können, insbesondere wenn Sie es nicht gewohnt sind, von Grund auf zu kochen.

Versuchen Sie zunächst, fünf Rezepte zu beherrschen, die Ihnen und Ihrer Familie gefallen, und gehen Sie sie abwechselnd durch, schlägt Duran von Cooking Matters vor. Auf der Website der Gruppe finden Sie viele einfache Rezepte, die Sie schnell zubereiten können – wählen Sie zwischen 15, 30 oder 45 Minuten. Versuchen Sie, einmal zu kochen und mehrmals zu essen, indem Sie das Rezept verdoppeln und die Reste im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren, sagt er.

Beispielsweise kann ein großer Topf Bohnen mehreren Mahlzeiten im Laufe der Woche Eiweiß und Ballaststoffe hinzufügen. Werfen Sie diese Bohnen in einen isolierten Behälter über den Reis und das kann auch das Mittagessen in der Schule sein.

Diese Art der Zubereitung von Mahlzeiten ist beliebt – finden Sie Inspiration und Rezepte von Online-Influencern wie dem Meal-Prepper Kevin Curry von Fit Men Cook. Eine andere Möglichkeit, Familienmahlzeiten zu erleichtern, besteht darin, eine Grundzutat – beispielsweise Hähnchenbrust – einmal zu kochen und sie im Laufe der Woche in mehrere Rezepte zu integrieren. Weitere Kochtipps für die ganze Familie finden Sie hier.

Das Leben passiert. Manchmal ist der verpackte Mac and Cheese das, was es zum Abendessen gibt. Und das ist in Ordnung. „Ich möchte die Leute nicht beschämen, was sie essen, vor allem nicht die Eltern. Geben Sie Ihr Bestes“, sagt Duran.

Gardner meint, dass es in Ordnung sei, sich ab und zu mit weniger als idealen Lebensmitteln zu vergnügen. Er verweist auf die Philosophie seines Lieblingskochs: die „80/20“-Regel. „In 80 % der Fälle isst sie ganz bewusst und in 20 % der Fälle hat sie Spaß am Essen, weil Essen uns Freude bereitet.“

Stellen Sie sich Obst und Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Milchprodukte als Grundlage für die Ernährung Ihrer Familie vor. Und wenn Sie sich ab und zu eine kleine, mit Stabilisatoren beladene Eisbar reinschmuggeln? So sei es.

Achten Sie auf die Lebensmittel, von denen Ihre Kinder am häufigsten essen, und fordern Sie sie oft auf, und versuchen Sie, gesündere Versionen zur Hand zu haben. Solche Ersatzstoffe können insgesamt zu einer gesünderen Ernährung beitragen. Hier sind einige zum Ausprobieren.

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